SkiDubai, une des activités à Dubai qui symbolise parfaitement la démesure de cette ville du Moyen Orient ! Sur cette page de notre guide de voyage consacré à Dubai, nous vous partageons toutes les informations à Pour aimer le ski, il faut d’abord aimer la neige. Et on n’a rien inventé de mieux que la luge pour cela ! Il faut vraiment que l’enfant ait une relation de jeu avec la neige. Faire des bonshommes de neige est aussi une bonne Ilsuffit de pousser sur les pieds et les bras pour avancer. Cela ressemble à de la marche, mais il faut donner une petite impulsion et glisser La chaise L'exercice dit de la chaise est un excellent moyen pour travailler les quadriceps: debout, dos appuyé à un mur, pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin, bras tendus vers l'avant, descendez doucement jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. Tenez la position 15 à 20 secondes. Iln’y a pas de taille ni de poids minimum (ni maximum d’ailleurs) pour pratiquer le wakeboard en câble. L’âge minimum est 7 ans pour accéder au téléski nautique. Il faut également savoir nager et ne pas avoir peur de l’eau. Néanmoins, pour les enfants de moins de 10 ans nous conseillons, si possible, de venir lors des séances Mettezun costume humide, par exemple : une combinaison. Une combinaison saura vous protéger au cas où vous faites une chute à grande vitesse du jet-ski. Pour ceux qui n’ont pas de combinaison, un maillot de bain associé à une chemise et un short feront l’affaire. Vous devez obligatoirement associer un VFI à votre costume ou chemise. jKHoj5Z. Le ski nautique est une activité ludique à pratiquer pendant les vacances d’été. Ce sport permet d’avoir de bonnes sensations de vitesse au bord de l’eau et est extrêmement dépaysant. Toutefois, avant de vous lancer sur les plans d’eau, en mer ou sur un lac, il est impératif de connaître les règles de sécurité de base pour la bonne pratique du ski-nautique. Découvrez maintenant avec nous quelles sont-elles ! Les règles concernant le skieur Le skieur doit respecter les règles et les équipements suivants Le skieur doit savoir nager et doit porter un gilet de sauvetage. Le gilet de sauvetage doit être correctement ajusté et exempt d’objets ou d’accessoires pouvant causer des blessures lors d’une chute. Il doit être âgée d’au moins 16 ans pour pouvoir pratiquer le ski nautique. Pour les personnes de moins de 16 ans, les parents restent responsables, et doivent donc donner leur consentement parental, en plus de confirmer la capacité des mineurs à bien nager. Les règles concernant le bateau et les personnes sur le bateau Le bateau Pour le bateau, il convient des suivre les instructions suivantes tout bateau à grande vitesse utilisé pour tirer des activités de loisirs nautiques louées, à l’exception du parachute, afin d’atteindre le niveau de sécurité maximal et de maintenir la vitesse requise, doit avoir une longueur totale minimale de 5 mètres, un poids minimal équipement de bateau / navire 600 kilogrammes. Le bateau à moteur utilisé pour le ski nautique doit avoir une puissance de moteur appropriée de manière à atteindre et à maintenir les vitesses nécessaires pour remorquer les skieurs même lourds. Enfin, le bateau doit être équipé d’un réservoir de carburant portable en métal muni de bouchons de sécurité et capable de stocker une capacité minimale de trois litres de carburant ou d’un réservoir de réserve auxiliaire avec les réserves appropriées. Les personnes sur le bateau Des règles très strictes concernent également le bateau qui tire le skieur Pour des raisons de sécurité, l’embarcation à moteur doit être équipée d’au moins deux personnes, le conducteur et l’observateur. Le conducteur doit avoir une licence de moniteur de ski nautique valide ou un diplôme en éducation physique, Le conducteur doit avoir un permis de bateau à moteur valide. Pour les personnes qui participent activement aux activités nautiques impliquant des bateaux à moteur et le remorquage, telles que le ski nautique, le parachute ascensionnel, les anneaux, les traîneaux, etc., les qualifications ci-dessus doivent également être remplies. Découvrez aussi Jet Ski, Scooters des Mers, Motomarine quels points communs ? quelles différences ? Jet Ski et Scooter des mers ce qu’il faut savoir Acheter, vendre un jet ski, tous nos conseils Où faire du jet ski en France ? Le permis jet ski obligatoire ou pas ? Jet ski, les équipements nécessaires pour faire du scooter de mer en toute sécurité Les régles d’or d’une plongée sous-marine réussie Le Surf Découvrez les joies du surf La réglementation sur la bouée tractée en sept points Ou faire du parachute ascensionnel En France ? Quelques techniques pour les débutants en ski nautique Les règles concernant les conditions météos à respecter Pour pratiquer le ski-nautique, il est impératif que la météo soit bonne, avec une visibilité satisfaisante. Il est interdit de skier dans des conditions météorologiques défavorables, avant et après le lever du soleil. L’utilisation du ski nautique ainsi que des nouvelles activités de loisir, qui ont été ou seront approuvées conformément aux dispositions applicables, est interdite à chaque fois que le vent dépasse la force 5 de l’échelle de Beaufort. Enfin, l’utilisation du ski nautique est interdite lorsque la visibilité est limitée. Les propriétaires d’activités de loisirs nautiques tiennent un anémomètre numérique portable dans lequel ils prennent en compte ses indications. Les règles concernant l’attitude à avoir et la conduite du bateau Il n’y a pas que sur la route qu’il existe un code de conduite ! Il en est de même en mer, où il faut respecter des règles très strictes de navigation, et ce pour des raisons évidentes de sécurité. La première règle de base à respecter est que le parcours ou la voie navigable suivi par l’opérateur de bateau à moteur remorquant un skieur doit être libre et exempt de tout danger ou objets tels que de l’équipement marin, des réservoirs de pisciculture, des engins flottants plates-formes, tremplins, autres bateaux ou navires. Ceci à des fins de sécurité et de prévention des accidents. Deuxième, concernant la zone de pratique du ski nautique par rapport notamment au littoral, les points suivants sont à respecter impérativement. Le ski nautique est interdit dans les zones où la distance est À moins de 100 mètres des bords extérieurs des bouées flottantes, utilisés pour marquer et définir les limites des plages de baignade fréquentées par les nageurs, etc. Dans les zones où le littoral est différent, comme les baies, les criques, etc., cette distance peut être réduite à moins de 100 mètres, mais pas à moins de 50 mètres. Ces distances applicables sont clairement indiquées sur les licences marines obtenues. À moins de 200 mètres de l’emplacement habituel auquel les nageurs ont l’habitude de se rendre et de s’y rendre lorsque le long des côtes, les bouées flottantes ne sont pas évidentes. Moins de 200 mètres de toutes les côtes, indépendamment de la présence de nageurs. Dans les zones où les côtes sont différentes, telles que les baies, les criques, etc., cette distance peut être réduite à moins de 100 mètres. Ces distances applicables sont clairement indiquées sur les licences marines obtenues. Pour terminer, il faut ajouter les règles suivantes La vitesse ne devrait pas être supérieure à 5 nœuds situés à moins de 200 mètres de la côte dans des zones où il n’y a pas de baigneurs. Le départ et l’arrivée vers et depuis un rivage ou une côte par un bateau à moteur remorquant un skieur ne sont autorisés que par la voie navigable désignée tout en voyageant à la vitesse la plus basse possible jusqu’aux limites définies, qui ne sont pas soumises à la règles et exigences indiquées ci-dessus. Voilà, vous savez tout désormais sur les éléments à avoir impérativement en tête concernant le matériel, les personnes à bord sur le bateau, ainsi que les zones maritimes où la pratique du ski-nautique est autorisée. Si vous respectez à la lettre ces différentes règles de sécurité, vous pourrez profiter sereinement de vos prochaines sorties de ski-nautique. Allumez désormais le moteur du bateau, et nous vous souhaitons une bonne glisse ! Combien de chevaux pour le Ski Nautique ? Plusieurs types de bateaux peuvent être utilisés pour la pratique du ski nautique. Les plus petits bateaux, d’une taille d’environ 5 mètres de long, doivent être équipés d’un moteur d’environ 40 chevaux. En dessous de cette puissance, le skieur ne serait pas tiré de façon suffisamment rapide. Concernant les bateaux les plus puissants, ils peuvent être équipés de moteurs allant jusqu’à 300 chevaux ! Mais ces motorisations ne sont réservées qu’à des utilisations professionnelles. Il faut faire particulièrement attention sur les grosses motorisations car la puissance développée est incroyable ! Par ailleurs, l’ensemble des bateaux sont souvent équipés de stabilisateur de vitesse, dits systèmes zéro-off », qui permettent une pratique optimale du ski-nautique, sans à coup de vitesse. Vitesse Minimum Ski Nautique Afin d’effectuer au mieux du ski nautique, il est nécessaire d’atteindre une vitesse de 15 nœuds. En dessous de cette vitesse, la pratique du ski-nautique ne sera pas optimale. Généralement, on considère que la vitesse du bateau dite normale » est entre 15 nœuds et 20 nœuds. Au-dessus de cette vitesse, cela concerne les sportifs plus experts. Pour la course de vitesse, le bateau peut monter jusqu’à 45 nœuds, et jusqu’à 30 nœuds en cas de saut. Il est nécessaire d’avoir le bon matériel adapté à la pratique du ski nautique et de sa vitesse plus la vitesse est grande, plus la longueur du fil de traction doit être importante. L’envie vous démange de dévaler les pentes immaculées et d’admirer les magnifiques paysages hivernaux qui vous entourent ? Pas de problème ! Tout le monde – enfant comme adulte – peut apprendre à skier. Grâce aux technologies modernes et à des moniteurs expérimentés, même les débutants peuvent profiter des plaisirs de la glisse en seulement quelques faciliter au maximum les premiers pas de nos lecteurs débutants dans le monde des sports d’hiver les plus populaires d’Europe, nous avons voulu, chez CheckYeti, rassembler les conseils et exercices préparatoires les plus importants. Voici de quoi nous allons vous parler L’équipement Comment entrer dans mes chaussures de ski ? Échauffement et étirement l’étape clé de la préparation d’une journée de ski Premiers mouvements sur le plat glisse, chasse-neige et virages Premier trajet en remontée mécanique conseils pratiques Équipement comment entrer dans mes chaussures de ski ? Des chaussures de ski confortables sont particulièrement importantes pour que vos premiers essais soient à la fois un succès et un plaisir. Voici donc quelques conseils pour vous aider à trouver les chaussures de ski parfaites. Tout d’abord, lors de l’achat ou de la location de vos chaussures, nous vous conseillons de les porter pendant au moins 20 minutes avant de prendre une décision. Pendant l’essayage l’idéal est même de monter et descendre un escalier – ou autre – ou bien de vous accroupir plusieurs fois avec vos chaussures aux pieds. Ensuite, prenez soin d’enfiler vos chaussures de ski avant de vous rendre à votre cours de ski ou sur les pistes. Faites-le chez vous ou à l’hôtel, c’est à dire “à température ambiante”. En effet, comme vous êtes à l’intérieur, vos chaussures de ski sont encore chaudes et souples » et s’adapteront mieux à votre pied. Lors d’une pause dans un restaurant d’altitude ou sur les remontées mécaniques, vous pouvez desserrer légèrement vos chaussures mais surtout ne les retirez pas complètement. Le froid durcit les chaussures et elles ne s’adapteront plus aussi bien qu’avant. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide pour chausser ses skis Une fois que vous avez enfin choisi les bonnes chaussures et que vous êtes arrivé sur la piste, vous devez encore chausser vos skis. Pour les débutants – mais aussi les skieurs plus expérimentés – cette étape est parfois un véritable défi, surtout sur la neige glissante et en pente ! Mais, là aussi, quelques astuces peuvent vous faciliter la vie. Checklist Chausser ses skis étape par étape 1 . Vérifiez qu’il n’y a pas de neige sous les semelles de vos chaussures. 2 . Placez les skis parallèlement à la piste. Les stop-ski sont dirigés vers le bas, empêchant ainsi les skis de glisser. 3 . Mettez la pointe de votre chaussure contre la fixation avant du ski aval. 4 . Appuyez lentement avec votre talon jusqu’à ce que la fixation arrière s’enclenche et que le ski soit fermement attaché à la chaussure. 5 . Répétez l’opération avec le deuxième pied. Vos bâtons de ski ou une main secourable peuvent vous aider à garder l’équilibre. Échauffement et étirement l’étape clé de la préparation d’une journée de ski Avant de vous rendre sur les pistes, prévoyez au moins 10 minutes d’échauffement approfondi. En effet, lorsque vous skiez, vous êtes en général actif pendant plusieurs heures, ce qui peut être très éprouvant pour le corps. En vous échauffant avec soin, votre température corporelle et votre circulation sanguine augmentent, fournissant aux articulations plus d’éléments nutritifs et réduisant considérablement le risque général de blessures. S’échauffer correctement Le conseil de CheckYeti Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec vos chaussures de ski aux pieds ou bien en ayant déjà chaussé vos skis. Pour un résultat optimal, il est recommandé de faire les mouvements pendant environ une minute. Afin de réveiller les muscles des cuisses, il est conseillé de faire différentes variations de flexions des genoux. Commencez avec des flexions classiques », comparables aux mouvements du squat. Effectuez ensuite des flexions dans la position que vous aurez sur les ski, pendant 30 à 60 secondes. Il est important de s’échauffer minutieusement avant de skier, de façon à éviter les blessures Effectuer des mouvements circulaires avec les bras est un excellent échauffement pour le haut du corps. Faites 10 petits ou grands cercles avec vos épaules ou vos bras, vers l’arrière puis vers l’avant. Si vous skiez pour la première fois, sachez que ce sport sollicite d’autres muscles que ceux de la vie quotidienne. Il semble donc judicieux de travailler votre condition physique et votre force musculaire en vue de vos débuts sur les skis. Dans cet article, vous trouverez un aperçu d’exercices courts et simples pour une préparation parfaite au ski > Bien étirer ses muscles Après un bon échauffement général, les muscles les plus importants doivent être également étirés afin d’être aussi souples que possible sur la piste. Des étirements approfondis avant de skier auront non seulement un effet positif sur votre façon de skier, mais vous aideront à amortir une chute ou deux. Pour étirer vos ischios-jambiers – les muscles situés derrière les cuisses -, placez vos skis dans l’alignement de vos épaules et appuyez-vous sur vos bâtons. Soulevez ensuite une jambe tout en gardant l’arrière du ski légèrement enfoncé dans le sol. Si vous penchez ensuite le haut de votre corps vers l’avant, vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de la cuisse de votre jambe levée. Après quelques secondes, reposez votre ski et renouvelez l’exercice avec l’autre jambe. L’avant de la cuisse peut être étiré avec un exercice similaire. Levez cette fois-ci la jambe vers l’arrière en gardant l’extrémité avant de votre ski dans la neige. Fléchissez alors le genou quasiment à angle droit et penchez avec précaution votre hanche vers l’avant. Dès que vous sentez un léger étirement dans la cuisse changez de côté. Étirez enfin l’aine et l’intérieur des jambes grâce à une fente latérale. Tendez une jambe vers le côté, tout en gardant le pied au sol. Pliez doucement l’autre jambe, jusqu’à ressentir un léger étirement à l’intérieur de la jambe et au niveau de l’aine. Le conseil de CheckYeti N’oubliez pas de vous étirer également après une longue journée sur les pistes. Une petite promenade dans des chaussures normales et une bonne douche chaude réduisent la probabilité de souffrir de courbatures le lendemain. Premiers mouvements sur le plat glisse, chasse-neige et virages Une fois que vos skis sont attachés et que votre corps est suffisamment échauffé et étiré, rien ne s’oppose plus au plaisir de skier. Avant de vous lancer dans vos premières manœuvres sur la piste, familiarisez-vous avec votre équipement, par exemple en levant un pied et en vous balançant sur l’autre ski. Changez de pied après quelques secondes. Une autre option est de sauter sur place, soit à pieds joints, soit à cloche-pied en alternant les pieds. Après avoir fait connaissance avec votre équipement et pris la mesure de son poids, vous pouvez commencer à glisser pour vous habituer aux mouvements de base sur la neige. Trouvez un endroit plat et mettez vos skis en position parallèle. Faites alors glisser vos skis d’avant en arrière en faisant comme un mouvement de ciseaux avec vos jambes. Ceux qui ont déjà de l’assurance peuvent essayer de faire des glissades un peu plus longues en poussant sur leurs skis ou avec leurs bâtons. Pour les enfants comme pour les adultes, le chasse-neige est le meilleur exercice pour commencer à skier La position du chasse-neige est particulièrement adaptée aux débutants car elle permet de limiter la vitesse. Dans cette position, les pointes de vos skis convergent pendant que l’arrière s’écarte, formant ainsi un V ou une part de pizza. Si vous voulez freiner, appuyez fermement sur les bords intérieurs de vos skis, tout en conservant la position du chasse-neige. La résistance de la neige sera plus importante et vous ralentirez doucement. Les premiers virages s’effectuent également dans la position du chasse-neige, de sorte qu’il est préférable de se passer des bâtons de ski au début. Pour amorcer un tournant, placez les deux mains sur vos genoux tout en glissant, et appuyez sur le bord intérieur du ski opposé à la direction que vous voulez prendre. La nouvelle répartition du poids vous fera tourner dans la direction voulue, le ski sur lequel vous appuyez deviendra ski aval et votre premier virage sera un succès ! Premier trajet en remontée mécanique conseils pratiques Une fois que vous maîtriserez les petites pentes pour débutants, il sera temps de vous attaquer aux “vraies” pistes, et donc aux remontées mécaniques. Il en existe plusieurs sortes, que l’on répartit dans deux catégories les téléskis et les téléphériques. Les téléskis sont des remontées mécaniques où le skieur se tient debout sur ses skis dans la neige et est tiré jusqu’en haut de la piste. Les téléphériques sont des genres d’ascenseurs suspendus. Contrairement aux téléskis, vous êtes ici dans une cabine télécabine ou assis sur un siège télésiège au lieu d’être tiré en glissant sur le sol. Emprunter n’importe laquelle de ces remontées peut être un peu effrayant pour un débutant. Mais grâce à ces quelques conseils, votre premier voyage devrait être un succès ! Emprunter le téléski est plus simple qu’il n’y paraît Les téléskis, appelés aussi remonte-pente, se différencient entre eux par la forme de leur assise qui peut être soit une “galette” ou rondelle, soit un archet ou pioche, ou arbalète, selon les pays. Les débutants utilisent majoritairement les téléskis à galette. Lorsque vous avez atteint le point d’entrée d’un téléski, positionnez vos skis face à la pente et parallèles entre eux. Afin d’avoir les mains libres, lâchez vos bâtons de ski et laissez les pendre librement à vos poignets. Saisissez ensuite la barre du téléski et tirez-la rapidement pour placer la galette entre vos jambes. Serrez les jambes et laissez-vous tirer par le bien surnommé tire-fesses. Lorsque vous atteignez le point de sortie, libérez la rondelle d’entre vos jambes, lâchez-la et dirigez-vous sur le côté. Contrairement aux remonte-pente à galette, les téléskis en archet sont généralement utilisés par deux personnes. Le principe de fonctionnement est le même mais ici on se tient au point d’entrée, seul ou par deux, et l’archet vient se placer sous les fesses pour tirer le ou les skieurs par derrière. Que que soit le type de téléski, il est important de ne pas s’asseoir sur la galette ou l’archet, mais de fléchir légèrement les genoux et se laisser tirer. Si, malgré une bonne préparation, vous perdez l’équilibre et lâchez la galette ou l’archet, ce n’est pas un problème. Dans ce cas, mettez-vous rapidement sur le côté et réessayez ! Le télésiège permet de faire une petite pause bienvenue, avant de se lancer à nouveau sur les pistes Avec le télésiège on passe au niveau suivant. Sur ce type de remontée mécanique, vous vous asseyez par deux ou plus sur un banc suspendu à un câble et vous êtes transporté en l’air jusqu’en haut de la station. Bien sûr un garde corps empêche toute chute possible. Un trajet en télésiège se déroule de la façon suivante 1 . Positionnez-vous en ligne avec d’autres skieurs selon le nombre de places dans le télésiège. Prenez vos deux bâtons dans une seule main. 2 . Le télésiège arrive alors par derrière au ralenti pour les plus modernes. Lorsqu’il arrive à votre niveau, asseyez-vous dedans. 3 . Une fois assis, rabattez le garde corps. 4 . Pendant le voyage, profitez du magnifique paysage hivernal alentour et détendez-vous. 5 . Peu avant l’arrivée, relevez le garde corps. 6 . Au moment opportun, appuyez-vous sur le banc, redressez-vous et glissez sur le côté en position de chasse-neige. La première neige a ce pouvoir magique de réveiller la petite fille qui est en moi, et à peine commence-t-elle à tomber que je ne pense plus qu’à une chose chausser les skis ou le snowboard pour dévaler les pentes enneigées. S’il y a bien une activité à faire durant votre visite de Bonifacio, c’est une balade en Jet Ski. Rien de mieux pour découvrir cette ville magnifique posée sur des falaises le temps d’une belle excursion qui dure 1h30. On vous raconte tous les détails et les choses à savoir pour réserver un jet ski à Bonifacio lors de votre prochaine escapade dans cette magnifique ville de Corse ! Une balade en jet ski de 1h30 pour découvrir les plus beaux spots de Bonifacio Pour cette excursion, nous sommes partis avec Pirate Adventure, un loueur de jet ski situé à 15 minutes de Bonifacio, sur la belle plage de Tonnara. Il est d’ailleurs intéressant de prendre une journée complète pour cette balade, car il est aussi possible de faire du kite surf à Tonnara, et manger dans le restaurant qui offre une vue directe sur la mer. Nous avions réservé notre jet ski à Bonifacio en avance, et c’était une bonne idée car les places sont limitées et prises à l’avance surtout l’été. On vous conseille vivement de faire la même chose ! De plus, pas besoin d’un permis pour cette randonnée en jet, un guide et 3 autres jet ski seront de la partie durant l’heure et demie d’excursion. Pas de soucis à se faire pour autant, la distance de sécurité fait qu’il est très rare de croiser un autre jet ski sauf quand vous tombez à l’eau et que les autres vous rattrapent… expérience vécue ! Durant la balade, nous avons pu faire de grandes pointes de vitesses, goûter aux vagues parfois agitées de la Méditerranée, et surtout découvrir les plus beaux endroits de Bonifacio côté mer. Sans trop vous en dire, vous rentrerez à l’intérieur d’une grotte, vous passerez face à la Madonetta symbole pour les pêcheurs, et devant les falaises pour admirer la ville sous un autre angle. Bref, nous avons vraiment adoré cette balade en Jet Ski ! Quel tarif pour cette balade en Jet ski à Bonifacio ? Pour une balade en jet ski de 1h30, il faut compter 150 euros si vous êtes deux sur le jet ski. Le baptême de 30 minutes est à 70 euros. Enfin il existe aussi la possibilité de partir en excursion toute une journée de 9h à 17h, repas compris. Il faut compter 410 euros à deux sur un jet ski. Petit conseil, il faut en avoir fait plusieurs fois pour tenir tout une journée. Pirate Adventure 04 95 73 56 36 – site web [emaillocker id=”7526″] [/emaillocker] N’oubliez pas de nous rejoindre sur Facebook. Nous y postons régulièrement des nouvelles de nos escapades ! Dans cet article insolite Créateur des Escapades, j'aime l'idée que pour voyager et s’évader, il n’est pas forcément nécessaire de partir loin et longtemps. Le magazine voyage des Escapades vous emmène à la découverte des plus belles régions de France et d’Europe le temps d’un voyage de quelques jours. Vous avez prévu de partir un week-end ou même une semaine au ski ? Quelle que soit votre condition physique actuelle, un programme d’entrainement spécifique pour le ski s’avère essentiel afin de pouvoir profiter au maximum de votre séjour sans risquer de vous faire mal. Aussi, je vous propose aujourd’hui des conseils et des exercices de préparation physique adaptés pour arriver au top de votre forme sur les pistes ! Skiez sans crainte grâce à une préparation physique personnalisée Plutôt que de vous proposer un programme de préparation pour le ski basique et pas forcément adapté à vos capacités, vous allez dans un premier temps pouvoir réaliser quelques tests de condition physique générale qui vont nous permettre d’évaluer vos points faibles et vos points forts. A partir des résultats vous aurez ensuite la possibilité de personnaliser votre préparation. Vous partez skier d’ici 5 semaines ou plus ? Alors il n’est pas trop tard, un programme d’entrainement de 4 semaines suivi d’1 semaine de récupération est le minimum pour pouvoir se préparer dans de bonnes conditions. Toutefois, si vous avez prévu d’aller skier dans moins d’1 mois vous pouvez toujours suivre les conseils suivants, rien n’est perdu ! Entrainement pour le ski, 1ère étape évaluez votre condition physique actuelle Avant de débuter un programme de préparation physique, la première chose à faire est d’évaluer votre condition physique initiale. Faites-vous du sport régulièrement ? Arrivez-vous à courir 30 minutes sans vous arrêter ? Avez-vous des cuisses et des abdominaux résistants ? Le ski est un sport complet qui sollicite à la fois le cœur, les jambes et la ceinture abdo/lombaires. Il vous faudra ainsi de l’endurance et une bonne capacité cardio-vasculaire pour pouvoir descendre les pistes sans constamment devoir vous arrêter, et également arriver à skier plusieurs heures d’affilées. Mais également une bonne tonicité musculaire afin de maîtriser votre vitesse et d’éviter les blessures. Voici donc quelques tests que vous pouvez réaliser afin d’établir votre niveau de départ notez bien les résultats, ils serviront à établir un programme personnalisé 1 – Test cardio-vasculaire Cf. Le Test de Ruffier –> Quel est votre indice ? 2 – Test de résistance des muscles du tronc Cf. Le gainage –> Combien de temps arrivez-vous à maintenir la position de gainage ventral exercice 1 ? 3 – Test de résistance des muscles des jambes positionnez vous contre un mur, jambes à 90 ° comme si vous étiez assis sur une chaise, dos plaqué contre le mur Cf. illustration ci-dessous. Combien de temps maintenez-vous la position ? Je ne vous propose pas ici de test de résistance musculaire des lombaires, toutefois si vous souffrez régulièrement de douleurs au bas du dos je vous conseille de réaliser 2 à 3 fois par semaine les exercices proposés dans cet article. Sauf bien-sûr avis contraire de votre médecin Interprétation des résultats des tests de condition physique Test de Ruffier – Indice > 10 il va falloir travailler votre cœur grâce à des activités d’endurance ou de cardio comme la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied, … Prévoyez de réaliser 3 séances de 30 minutes ou plus par semaine dans votre programme. – 5 1 minute la séance prévue plus bas devrait suffire. Test de résistance des muscles des jambes – Temps 3 x Tps max + 30 sec. récup. – 30 sec. 3 x Tps max + 30 sec. récup. – Temps > 1 minute la séance prévue plus bas devrait suffire. Programme spécifique de préparation physique pour le ski Vous avez réalisé les différents tests de condition physique et vous connaissez dorénavant vos points forts et vos points faibles. Pensez à travailler ces derniers afin d’être opérationnel le jour J ! En parallèle voici une séance type de préparation physique pour le ski qui sera à réaliser 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit d’un Circuit Training qui consiste à enchaîner plusieurs exercices sans s’arrêter ou presque !. Le temps de maintien ou le nombre de répétitions pour chaque exercice est bien-sûr à individualiser en fonction de vos capacités physiques. Avant de réaliser ce circuit pensez à vous échauffer 5 à 10 minutes en réalisant quelques répétitions des exercices suivant ou bien en allant courir. Exercice 1 La chaise Il s’agit exactement du même exercice que celui réalisé lors des tests d’évaluation de départ. Maintenez 80 % de votre temps maxi et ajoutez éventuellement des poids si vous atteignez 1 minute. Une fois cet exercice réalisé, passez immédiatement à l’exercice 2. Exercice 2 Fentes avant En position de départ debout jambes tendues, faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol, puis revenir à la position initiale. Alternez jambe droite / jambe gauche. Lors de cet exercice de fente, gardez le dos droit et regardez en face de vous. Soufflez en poussant. Réalisez 10 à 20 répétitions puis passez à l’exercice 3. Exercice 3 Renforcement musculaire des ischios jambiers Pour réaliser cet exercice vous pouvez vous servir d’une chaise ou bien d’un swiss-ball gros ballon de gym. Allongé sur le dos, fléchissez les jambes à 90° et appuyez avec les talons pour décoller le bassin. Monter le plus haut possible puis relâchez. Soufflez en montant. Réalisez 10 à 20 répétitions puis passez à l’exercice 4. Exercice 4 Flexions de jambes latérales En position de départ debout, jambes écartées, alternez les flexions de jambes de chaque coté. Gardez le dos bien droit et regardez en face de vous. Soufflez en poussant. Réalisez cet exercice entre 30 secondes et 1 minute puis passer à l’exercice 5. Exercice 5 Gainage ventral Même exercice que lors du test initial. Maintenez la position 80 % de votre temps maxi puis passez à l’exercice 6. Exercice 6 Renforcement musculaire des lombaires Allongé sur le ventre, décollez simultanément les cuisses et la poitrine, puis relâchez. Soufflez en décollant. Réalisez 10 à 20 répétitions puis passez à l’exercice 7. Découvrez également d’autres exercices pour muscler les lombaires dans cet article. Exercice 7 Corde à sauter Ce dernier exercice à pour but de faire travailler le cardio grâce à une simple corde à sauter. Il peut être remplacé par du vélo elliptique ou simplement par de la course sur place. Maintenez votre effort entre 30 secondes et une minute puis prenez une pause d’1 à 2 minutes et réalisez à nouveau ce circuit depuis l’exercice 1. Dans l’idéal, les exercices 1 à 7 de ce programme d’entrainement sont à réaliser sans récupération. Toutefois, si l’effort est trop intense, n’hésitez pas à prendre quelques secondes de repos entre chaque exercice au début. L’objectif est bien évidemment d’augmenter le nombre de répétitions ou le temps de maintien de chaque mouvement lors de chaque séance. Grâce aux différents tests de condition physique et à ce circuit training vous avez donc la possibilité de vous construire un programme de préparation physique pour le ski sur mesure. N’hésitez pas à planifier dès le départ toutes vos séances d’entraînement dans votre emploi du temps afin de ne pas prendre de retard dans votre préparation. Pensez également à vous étirer régulièrement afin de garder des muscles souples et élastiques. Une préparation sérieuse vous permettra ainsi de profiter au maximum de votre séjour au ski ! Besoin d’une préparation pour le ski personnalisée ? Malgré tous ces conseils vous souhaitez bénéficier d’un suivi professionnel pour préparer au mieux votre séjour au ski ? Un coach sportif personnel peut vous proposer un programme d’entrainement sur-mesure mais également vous motiver tout au long de votre préparation. Découvrez nos services A lire également L’HIIT, un entraînement rapide et efficace Comment bien s’entraîner en salle de sport ? Ailleurs sur le web Préparation physique ski scolaire Rester en forme au ski On se demande souvent quel est le matériel nécessaire pour faire des raquettes. Par définition, la marche en raquette se pratique en hiver, donc les simples équipements de randonnée d'été ne conviennent donc pas, sauf à disposer de modèle très techniques orientés alpinisme. Il est donc indispensable de correctement s'équiper afin de pouvoir profiter librement des paysages, sans avoir à souffrir du froid et de l'humidité. Voici une petite revue des équipements spécialement conçus pour faire une belle rando raquette en montagne et pratiquer ce sport de montagne en toute tranquillité. NB à noter aussi que chaussures/raquettes/bâtons peuvent être loués en station. Mais si vous pratiquez chaque année, avoir les équipements est un must pour l'inter-saison, on part avec les raquettes dans le sac, et on peut chausser quand nécessaire. Bref, la vraie liberté, et la vraie sécurité dès que la neige pointe son nez. Au sommaire Quel modèle de raquettes à neige utiliser ? Quels bâtons utiliser ? Quel type de chaussures utiliser ? Quelles chaussettes pour sa rando raquette ? Quel pantalon porter pour faire des raquettes de manière confortable ? Quel haut du corps pour une bonne rando en raquette avoir chaud mais ne pas trop transpirer ? Quels équipements de sécurité faut-il ? Comment porter ses raquettes ? Quelques rappels de bon sens / prudence Où faire une randonnée en raquette dans le Queyras ? Quel modèle de raquettes à neige utiliser? Il existe une diversité de modèles, en fonction de vos besoins. Ne pas hésiter à discuter avec le conseiller en magasin. Tous les modèles permettent d'adapter, par un système de sangles avec système de serrage réglable, une multitude de type de chaussures. Les modèles sont à choisir en fonction de votre poids cela impacte la portance de la pratique visée idem, la largeur de raquette impacte la portance du type chaussure utilisée, car il existe aussi des chaussures dédiées à la raquette avec fixation attache latérale automatique. Le système à sangle est suffisant, sauf à faire plutôt de la rando alpinisme. Vérifiez aussi que votre modèle est bien équipée d'une cale de montée cela fatigue moins et d'un système de griffes/crampons sauf si vous voulez rester sur le plat. J'ai choisi pour ma part une paire de raquettes à griffes et crampons de la marque TSL, modèle 438 Up&Down qui a l'avantage d'avoir deux positions montée/descente bien intéressantes, et des sangles à mémoire de position. Quels batons pour faire de la raquette? N'oubliez pas une bonne paire de bâtons de rando donc deux bâtons par personne. Les bâtons sont indispensables, apportent équilibre & stabilité et facilitent la progression il existe des modèles polyvalents à embouts/rondelles interchangeables qui conviennent pour la marche d'été, le trail ou les activités d'hiver rondelles spécifiques interchangeables. Prendre des bâtons télescopiques réglables facilement, qui vous permettront de gérer les longues zones de dévers. Prendre des rondelles assez larges pour un meilleur équilibre dans la neige / poudreuse Quelles chaussures de montagne pour faire des raquettes? Le système de fixation des raquettes permet d'utiliser une grande variété de chaussures chaussure de randonnée, bottes fourrées/canadiennes Il existe même dans le commerce des chaussures spéciales Raquette, et il est parfois possible d'en louer. Les après-ski en mousse sont à est en effet indispensable d'avoir la cheville correctement maintenue, a fortiori si sa balade prévoit de monter dans les pentes. Je recommande de porter une paire de chaussure de randonnée imperméable, chaude et de préférence haute La plupart du temps, votre paire de chaussures de rando d'été ne sera pas adaptée, car elle ne protégera pas de la neige, de l'eau et du froid sauf si vous avez un modèle Haute Montagne déja étanche Je conseille une paire de chaussures dessus Cuir surtout si vous randonnez une journée entière et surtout Revêtement Gore-Tex. Quelle paire de chaussettes pour sa randonnée raquette? Évoluant dans le froid, il est indispensable de disposer d'une bonne paire de chaussettes comme évoqué dans notre article sur les chaussures de rando, je préfère une paire à double fond. Quel pantalon pour faire des raquettes? Deux possibilités pour protéger vos jambes, selon votre pratique Pour une marche très occasionnelle et sur terrain plat pas trop d'efforts, vos vêtement de ski de piste suffiront, mais seront vite gênants lors que les efforts seront importants, car pas assez respirants Pour une vraie randonnée avec efforts montée, sentier non préparé, préférez un pantalon de ski de fond ou de ski de randonnée. Il existe de très bons pantalons imperméables, légers et respirants, et qui conviendront à vos activités de ski de fond, ski de rando et marches en raquette. Certains sont même prévus avec des guêtres intégrées. L'avantage de ces pantalons c'est qu'ils sont élastiques, chauds et respirants fentes sur le côté Certains pantalons dédiés à la marche ont des ouvertures d'aération sur le côté, à zip idéal pour évacuer le surplus de chaleur ! Comme pour le haut du corps, il est possible d'avoir un équipement à 3 couches sous couche de type caleçon long / collants mérinos, pantalon pour l'ascension, sur-pantalon coupe vent. Viser un équipement revêtement Gore-Tex aussi N'oubliez pas une paire de guêtres si votre pantalon n'en est pas équipé voir ci-dessous, afin que la neige ne remonte pas dans votre pantalon. Il est courant d'évoluer dans un terrain en pleine poudreuse. Quel équipement pour le haut du corps pour une bonne rando en raquette ? Comme pour le ski, il est nécessaire de disposer des vêtements respirants et chauds, en suivant le principe des 3 couches - plusieurs couches qui peuvent s'enlever / s'ajouter en fonction des conditions météorologiques ex sous pull, pull polaire, veste une première couche respirante près du corps fibre synthétique ou mieux la laine mérinos. Surtout pas de coton qui ne sèche pas et donc garde l'humidité/la respiration = vous aurez froid ! une deuxième épaisseur isolante du froid pour maintenir au chaud une polaire ou sous-veste chaude, voire une polaire sans manche une troisième couche de type veste imperméable et coupe vent avec capuche - utile en cas de mauvais temps. Le plus souvent elle restera dans le sac à dos à la montée, mais est indispensable dès l'atteinte du sommet, à la descente ou lors de changements de conditions météorologiques de protéger aussi correctement ses mains une paire de gants légers pour les jours ensoleillés en raquette, il y a plus d'effort qu'en ski de piste une paire de gants plus chaud, étanches, isolants et respirants pour les jours plus froids et la descente ou système gants + sous-gants en soie de protéger sa tête un bonnet, afin de limiter au strict minimum les déperditions de chaleur en cas de mauvais temps, complété d'un cache col une cagoule intégrale pour les jours de grands froids une casquette pour se protéger du soleil une bonne paire de lunettes qui protègent correctement des UV réverbération neige une bonne crème solaire + un stick lèvre Quel équipement de sécurité pour une rando en raquettes? La première sécurité, c'est de connaître ses compétences et ses limites, et de connaître l'itinéraire que l'on va emprunter, pour ajuster son équipement en conséquence La deuxième sécurité est de préparer sa sortie, un équipement adéquate + une analyse de la météo + une prise de connaissance du niveau de risque d'avalanche sur une échelle de 5 La troisième est d'emporter dans son sac à dos les équipements nécessaires en fonction du terrain où l'on va évoluer pas la peine de prendre un ARVA si on reste sur une piste équipée/balisée/damée le triptyque APS un ARVA Appareil de Recherche de Victimes d'Avalanches avec piles/batteries correctes - et savoir s'en servir une pelle à neige une sonde une trousse de premier secours son smartphone/téléphone , ça peut toujours servir même si on ne capte pas partout en montagne. La quatrième sécurité est de ne pas partir seul, et de prévenir son entourage de son itinéraire Comment porter son équipement lorsque l'on fait des raquettes? Comme toute randonnée, prévoir un sac à dos à sangles, qui permettra de transporter vos différentes sous-couches en fonction de la température les conditions météorologiques peuvent vite changer et de l'intensité de vos efforts ; un encas adéquat ex barres de céréale, une pomme, etc. et de l'eau une fringale est en effet vite arrivée, surtout après un bon effort; vos raquettes et vos bâtons il n'est pas rare d'alterner lors de sa marche des parties avec/sans raquettes aux pieds, en fonction des conditions de neige Pour porter ses raquettes et ses bâtons, deux solutions sont possibles, choisir donc son sac à dos en conséquence attacher ses raquettes aux sangles latérales de votre sac à dos, vos bâtons aux sangles de façade poser ses raquettes, rangés dans leur sac de transport, au dessus du sac à dos, en dessous du rabat supérieur à sangle, vos bâtons restant attachés aux sangles de façade La marche rando en raquettes de la nécessité de rester prudent La neige c'est bien connu, ça dépayse, et on oublierait facilement les règles essentielles de sécurité en montagne. L'hiver ajoutant un surplus de risques. N'oubliez pas de rester prudent et prévoyant, et ne pas emprunter des zones soumises à avalanche ou des zones que vous ne connaissez pas Restez sur les circuits balisés si vous débutez et n'avez pas été correctement formés aux risques de la montagne en hiver. Nordic Queyras offre de nombreux itinéraires et pistes de randonnées nordiques, et ce dans les 4 vallées Izoard, Cristillan, Haut-Guil, Aigues N'hésitez pas à utiliser les services d'un guide accompagnateur de Montagne, qui vous concoctera une belle sortie adaptée et vous encadrera en toute sécurité. Cela a l'avantage de ne pas partir seul et d'échanger en toute convivialité ! La montagne à plusieurs, c'est bien plus fun ! La neige apporte des risques supplémentaires suivez quelques cours sur la nivologie avant de vous aventurer en dehors des espaces balisés de balade en raquette ! Où faire une randonnée en raquette dans le Queyras ? Maintenant que tu es bien équipé, tu es prêt à profiter de la nature en raquette. Les stations de ski du Queyras mettent à disposition des itinéraires balisés et protégés. Sinon tu as des itinéraires mythiques de randonnée en raquette que nous ajoutons progressivement sur ce site, pas spécialement dangereux, mais où il faut rester prudent et maître de ta propre sécurité, car tu évolues en pleine montagne. On citera Clapeyto, le Col Izoard, la Médille, et Gardiole de l'Alp, la Croix de Curlet,etc. ! Voilà, bien équipés, vous pouvez vous lancer correctement dans de bonnes balades en raquette, à vous la liberté dans les grands espaces blancs ! Bonne balade en raquette à neige ! Amusez-vous bien. Et n'hésitez pas à compléter cette première liste de conseils, en apportant votre commentaire ou en relatant vos expériences ci-dessous, pour en faire profiter tous les lecteurs !

que faut il pour faire du ski